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此處的目的是在一次訓練中只使用三項鍛煉來訓練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類：

膝主導鍛煉：主要訓練膝伸?。ü伤念^肌），有深蹲、弓步蹲、爬樓梯等。

髖主導鍛煉：主要訓練髖伸肌（腘繩肌和臀?。杏怖?、繩索硬拉等。

水平推類鍛煉：作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。

水平拉類鍛煉：作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。

水平推類和水平拉類鍛煉是根據(jù)其動作模式來定義的，其（主要）活動路徑垂直于軀干。例如，臥推是水平推類鍛煉，俯身劃船是水平拉類鍛煉。

總時長：20分鐘以內(nèi)

選擇2—全身，每周3-4天，4項鍛煉

在訓練A和訓練B之間切換，以確保股四頭肌和腘繩肌得到平衡發(fā)展。如果時間允許的話，你可以在訓練A中加入一項髖主導鍛煉。

可以是這樣的：

訓練A

·膝主導

·水平推

·髖主導

總時長：約28分鐘

選擇3—每周3-4天，2項鍛煉

如果時間實在有限，你只能夠做2項鍛煉，請在膝主導/髖主導和水平推/水平拉之間切換。

這與推拉訓練套路是相似的，你可以用于連續(xù)或者非連續(xù)的訓練日。如果能夠一周四練，你可以周一和周四做訓練A，周二和周五做訓練B。

產(chǎn)品簡介LX-002國際比賽型電動液壓籃球架是根據(jù)國際聯(lián)合會（FIBA)標準研發(fā)而成的新型產(chǎn)品，它是通過質(zhì)檢認證，多次承接國際國內(nèi)大型比賽并且受到教練員及運動員的高度好評。

籃球架集電動，手動起輪于一體，它采用三相四線制（200V,50HZ)電源，起動更強勁，升降更平穩(wěn)，籃板采用高強度安全鋼化玻璃為材料加工而成，抗沖力強，透明度高等優(yōu)點。

具體參數(shù)產(chǎn)品技術(shù)規(guī)格：籃架伸臂為3250mm，籃圈上沿離地面3050mm，籃架底座尺寸長*寬=2100*1200mm。產(chǎn)品符合國際籃聯(lián)FIBA的技術(shù)要求。